Хром в продуктах питания. Хром в продуктах питания. Польза, вред, в чем содержится

Продукты с высоким содержанием хрома

Одними из лучших источников хрома принято считать брокколи, печень, виноградный сок и пивные дрожжи.

Значительно пополнить запасы микроэлемента можно из картофеля, цельного зерна, морепродуктов и мяса. Обеспечить хромом способны и некоторые фрукты, овощи и специи. Латук, сырой лук и спелые помидоры также обеспечат суточную норму вещества. А вот в большинстве молочных продуктов этого микронутриента крайне мало.

Таблица содержания хрома в некоторых продуктах

Название продукта (100 г)Хром (мкг)
Тунец90
Анчоус, карась, минтай, камбала, лосось, горбуша, навага, зубатка, скумбрия, треска, сом, сельдь, мойва, креветки55
Лемонема45
Говяжья печень32
Говяжьи почки, сердце30
Куриный окорочок28
Куриное яйцо25
Кукуруза, брокколи22
Говяжий язык, свекла, куриная грудка20
Соя16
Свинина, утка15
Персик, перепелиные яйца14
Перловая крупа, шампиньоны13
Индейка, редис, чечевица, редька11
Говядина, фасоль, картофель10
Баранина, печень куриная, горох9
Кролик, гусь8

Общий стаж: 35 лет .

Продукты, содержащие хром

Среднесуточная норма потребления хрома организмом взрослого человека варьируется от 50 до 70 мкг в зависимости от пола. Мужчинам нужно больше хрома, но в период вынашивания ребенка и лактации женщине требуется 100-120 мкг. Для детей этот показатель находится в диапазоне 11-35 мкг.

При кажущейся незначительности этих показателей, напитать организм хромом вовсе не так просто, как кажется на первый взгляд. Причинами этого являются низкое содержание хрома в продуктах питания, повышенная физическая активность, стрессы, а также другие продукты, употребление в пищу которых понижает концентрацию металла в организме.

При кажущейся незначительности этих показателей, напитать организм хромом вовсе не так просто, как кажется на первый взгляд. Причинами этого являются низкое содержание хрома в продуктах питания, повышенная физическая активность, стрессы, а также другие продукты, употребление в пищу которых понижает концентрацию металла в организме.

Источники хрома.

DV= ежедневное значение в контексте общей диеты. DV для хрома, используемого в таблице, составляет из расчета 120 мкг для взрослых и детей, в возрасте от 4 лет.

В 1989 году Национальная академия наук США установила «приблизительный безопасный и адекватный дневной рацион» для хрома. Для взрослых и подростков этот диапазон составил от 50 до 200 мкг.
В таблице представлены нормы адекватного поступления хрома в организм человека. Из-за того что научных данных не достаточно, уровни установлены из расчета достаточного потребления для здоровых людей.

DV= ежедневное значение в контексте общей диеты. DV для хрома, используемого в таблице, составляет из расчета 120 мкг для взрослых и детей, в возрасте от 4 лет.

Какие продукты наиболее богаты хромом (таблица)

Организму необходимы не только питательные вещества и витамины, но и микроэлементы. Без них невозможно нормальное функционирование органов и систем, даже если всех остальных веществ будет в избытке. Одним из таких элементов является хром.

Хром в организме входит в состав практически всех клеток и выполняет следующие функции:

Продукты, где больше всего хрома

Элемент поступает в тело человека с пищей, водой и воздухом, но все же основной его источник — продукты питания. В чем содержится этот микроэлемент? Больше всего его в не обработанных промышленным способом продуктах.

В список продуктов, содержащих наибольшее количество этого микроэлемента, входят печень, пивные дрожжи, морская рыба и морепродукты, картофель (который нужно употреблять вместе с кожурой), свежие фрукты и овощи (лидер среди овощей — брокколи, также достаточно много этого элемента содержится в чесноке, среди овощей стоит отдать предпочтение апельсинам и винограду), бобовые, цельно-зерновой хлеб, говяжье мясо, куриные ножки, индейка, яичный желток, орехи.

Таблица ниже поможет разобраться в продуктах с большим содержанием этого элемента.

п/п

Название продукта

Количество в продукте, мкг

Процент рекомендуемой дневной нормы, %

Рыба (хек, сом, горбуша, щука, карп, сельдь, сардина)Печень, почки, говядинаФиле куриное, яйца куриныеЯзык говяжий, мясо перепелаУтка домашняяШампиньоны

Продукты, богатые на хром, нужно употреблять регулярно. Перечисленные виды мяса рекомендуют включать в рацион один-два раза в неделю, овощи и фрукты — каждый день. А вот от сладкого, молочных продуктов, кукурузных хлопьев, макарон не из твердых сортов пшеницы вообще стоит отказаться. В них полезные вещества практически отсутствуют.

Читайте также:  Но-шпа при цистите: инструкция, отзывы, дозировка

язвы, водянистый стул

В каких продуктах содержится больше всего хрома

После установления важности микроэлемента для ежедневного употребления, особенно при беременности, подверженности стрессам, проблемах с лишними килограммами и активных занятиях спортом, перейдем к составлению рациона. Продукты питания, богатые хромом (Cr), присутствуют в каждой пищевой категории, поэтому трудностей в поиске «редких экземпляров» не возникнет.

Рассмотрим продукты, содержащие хром (какие они). Список лидеров в категории «хрома больше всего» включает:

  • фрукты: груша (27 мкг – 100 г), персик (14 мкг – 100 г),
  • овощи: брокколи (22 мкг – 100 г), свекла (20 мкг – 100 г),
  • орехи: фундук (170 мкг – 100 г), бразильский орех (100 мкг – 100 г),
  • сухофрукты: финики (29 мкг – 100 г), чернослив (11 мкг – 100 г),
  • крупы: кукурузная (22 мкг – 100 г), перловая (13 мкг – 100 г),
  • мясо: говяжья печень (32 мкг – 100 г), почки (31 мкг – 100 г), сердце (29 мкг – 100 г), куриные окорочка (20 мкг – 100 г),
  • рыба: пеламида (100 мкг – 100 г), тунец (90 мкг – 100 г),
  • масло: кукурузное (52 мкг – 100 г).

Длительное хранение и термообработка вызывают потерю 90% первоначального содержания элемента. Самыми «надежными» хранилищами хрома следует считать лидирующие орехи, сушеные финики и грушу. Полному усвоению помогает витамин С, поэтому наиболее выгодным представляется сочетание «мясо/рыба – овощи». Мешают переработке рафинированный сахар и газированная вода, углеводистая пища (из муки тонкого помола), так что любители булочек и конфет рискуют загнать организм в «хромовый» голод.

Помимо непреложного условия употребления в свежем и сыром виде (консервы и полуфабрикаты в пролете) растительные продукты, содержащие хром, и белковые аналоги при попадании в ЖКТ приносят организму лишь 25% исходного состава элемента (чистый вид вне органических соединений усваивается на 1%).

Кроме учета, где есть хром в продуктах, необходимо отслеживать «помощников» и «врагов» микроэлемента. Цинк приумножает благотворное воздействие компонента, кальций – существенно ослабляет. Меню следует составлять, используя продукты, богатые цинком и хромом: дрожжи, бобовые, яйца, рыба, сыры, сердце, печень, язык. В основном пищевые категории элементов совпадают.

Вычислить полезные органические соединения легко, сложнее продукты, содержащие хром в большом количестве, грамотно употребить, сохранив для организма большую часть исходного содержания.


Рассмотрим продукты, содержащие хром (какие они). Список лидеров в категории «хрома больше всего» включает:

Перловая крупа

Продукт отличается многокомпонентным составом:

  • ретинол;
  • пантотеновая и фолиевая кислоты;
  • тиамин;
  • холин;
  • рибофлавин;
  • железо;
  • цинк;
  • медь;
  • фтор;
  • калий;
  • марганец.

Перловая крупа относится к высококалорийным злаковым культурам. Продукт отличается противовирусным, мочегонным, антибактериальным свойствами, подходит для употребления и взрослым, и детям.


Продукты с хромом для похудения должны обязательно подразумевать различные варианта мяса и яйца. Входящий в состав белок способствует наращиванию мышечной массы, а железо – предупреждению развития анемии.

Продукты содержащие хром, зачем нужен микроэлемент в организме

Витамины – важная составляющая нормальной жизнедеятельности организма. Немаловажный микроэлемент Cr (хром), неотделимая часть всех клеток систем и органов человека. Особенно большая его концентрация находится в кожном покрове, костях, гипофизе. Недостаток хрома приводит к нарушениям кроветворения, обменных процессов, выработке инсулина. Поэтому так важно употреблять витамины с хромом или продукты, в которых он сконцентрирован.

Дефицит микроэлемента наблюдается у многих. Объясняется это тем, что его количество в продуктах минимальное. Как же пополнить его недостачу, и каковы полезные свойства микроэлемента? Давайте узнаем подробности.

Витамины – важная составляющая нормальной жизнедеятельности организма. Немаловажный микроэлемент Cr (хром), неотделимая часть всех клеток систем и органов человека. Особенно большая его концентрация находится в кожном покрове, костях, гипофизе. Недостаток хрома приводит к нарушениям кроветворения, обменных процессов, выработке инсулина. Поэтому так важно употреблять витамины с хромом или продукты, в которых он сконцентрирован.

Читайте также:  Вольтарен - инструкция и цена

Мясо, птица, субпродукты

НаименованиеСодержание, мкг/100 г
Баранина9
Говядина10
Гусятина8
Индюшка11
Кролик8
Курица10
Печень32
Почки30
Свинина15
Сердце30
Утятина15

к оглавлению ↑

Из таблиц видно, что продуктом с наиболее высоким содержанием хрома является рыба. Она — чемпион по содержанию минерала, поэтому для ежедневного питания предпочтение следует отдавать рыбе.

Действие хрома

Важнейшая биологическая роль хрома состоит в регуляции углеводного обмена и уровня глюкозы крови, поскольку хром является компонентом, а именно, центральным атомом в молекуле гормоноподобного вещества – фактора толерантности к глюкозе (GTF – glucosetolerancefactor), который работает в содружестве с инсулином, обеспечивая транспорт глюкозы через клеточные мембраны.

Хром способен усиливать действие инсулина во всех метаболических процессах, регулируемых этим гормоном:

  • Регулирует обмен углеводов, увеличивает возможность организма запасать гликоген, поддерживает глюкозу в крови на необходимом уровне.
  • Стимулирует биосинтез белка, способствует увеличению мышечной массы.
  • Участвует в обмене липидов (жиров), влияет на процесс расщепления избыточного жира, регулирует уровень холестерина в крови.

В дополнение к этому, хром:

  • регулирует метаболизм миокарда и нервной ткани,
  • оказывает ранозаживляющее действие (в том числе и при язвенной болезни),
  • улучшает половую функцию,
  • поддерживает функцию щитовидной железы,
  • повышает работоспособность и выносливость.

Хром участвует в процессах синтеза ДНК и РНК, лецитина, холестерина и жирных кислот. При участии хрома осуществляется детоксикация метаболитов в печени.

В дополнение к этому, хром:

Как обеспечить его достаточное потребление?

Недостаток этого элемента достаточно редко распространен в развитых странах по причине активного потребления пищи, в которой он присутствуют в достаточном количестве. Это связано с тем, что большинство жителей таких стран активно употребляют цельнозерновые продукты.

Например, в США взрослые женщины потребляют от 23 до 29 мкг этого элемента в день с пищей, мужчины — 39-54 мкг. Новорожденные дети также обычно получают достаточное количество этого минерала с молоком матери, при условии, что она полноценно питается.

Однако некоторые исследователи полагают, что недостаток хрома может присутствовать в ряде случаев даже в развитых странах. Обычно это связывается с неадекватным ответом организма на инсулин. Поэтому люди, страдающие диабетом, а также пожилые лица более склонны к дефициту этого соединения.


Недостаток этого элемента достаточно редко распространен в развитых странах по причине активного потребления пищи, в которой он присутствуют в достаточном количестве. Это связано с тем, что большинство жителей таких стран активно употребляют цельнозерновые продукты.

В каких продуктах содержится хром?

Основными пищевыми источниками хрома являются различные виды рыбы, мясные продукты и птица. Тем не менее значимое количество указанного микроэлемента присутствует в бобовых, крупах, овощах, молочных продуктах и некоторых фруктах. Более подробные данные о том, в каких продуктах содержится хром, приведены в таблице.

Наименования продуктовСодержание Cr в 100 г
Пеламида101
Филе тунца92
Лосось57
Кета57
Анчоусы57
Горбуша57
Скумбрия56
Щука56
Карась56
Сардина56
Камбала56
Карп56
Скумбрия56
Навага56
Мойва56
Сом54
Минтай54
Зубатка54
Креветки54
Сазан54
Вареные колбасы38
Вареное мясо утки37
Говяжья печень33
Отварное мясо курицы32
Копченые колбасы32
Говяжьи почки, сердце30
Куриные окорока29
Яичный желток26
Куриное филе26
Куриные яйца26
Кукурузная крупа24
Мясо цыпленка23
Грудка бройлера22
Свекла21
Мясо перепела20
Брокколи20
Говяжий язык20
Сухое молоко19
Цельное молоко18
Соевые бобы17
Перепелиные яйца16
Яичный порошок15
Персики15
Жирная свинина14
Свежие грибы14
Овсяная крупа14
Зерновые(примерно) 13
Перловая крупа13
Редис12
Сухой белок12
Редька12
Мясо индейки12
Ячмень11
Чечевица10
Картофель9
Фасоль9
Говядина9
Мясо гуся9
Крольчатина9
Горох свежий8
Баранина8
Вишня6
Грунтовые огурцы и томаты6
Сладкий перец5
Белокочанная капуста4

Важно помнить о том, что при кулинарной обработке теряется до 90 % присутствующего в пище хрома. Именно поэтому рацион целесообразно обогащать теми продуктами, которые не требуют особой термообработки.

Читайте также:  Цервикальный канал анализы норма

Следует также учитывать тот факт, что в пищеварительном тракте всасывается только 1 % хрома, поступившего в организм в чистом виде, и около 25 % вещества, попавшего в ЖКТ в форме органических соединений. Уровень усваиваемости данного макроэлемента существенно снижается в пожилом возрасте.

Основными причинами формирования дефицита хрома в организме признаются:

Хром при атеросклерозе

Недостаточное количество хрома в организме помимо повышения уровня глюкозы приводит к повышению триглицеридов и холестерина в крови, повышает риск развития атеросклероза. Дополнительный прием хрома обеспечивает снижение атерогенных ЛПНП (липопротеины низкой плотности), триглицеридов и общего холестерина.

При этом увеличивается концентрация ЛПВП (липопротеидов высокой плотности), которые очищают сосуды от избытка холестерина. Это уменьшает риск развития атеросклероза и его угрожающих последствий. Исследования показали, что люди, причиной смерти которых стали сердечно-сосудистые заболевания, как правило, имели более низкие уровни хрома в крови в момент смерти.

Количество хрома, содержащееся в том или ином продукте питания не может быть определено достоверно, поскольку содержание этого минерала в пищевых продуктах существенно зависит от сельскохозяйственных и производственных процессов.

Физиологическая потребность в Хроме, мкг в сутки:

РАННИЙ ВОЗРАСТ
ПолГруднойПреддошкольный
0-3 мес4-6 мес7-12 мес1-2 года2-3 года
Мужской11
Женский
ДОШКОЛЬНЫЙ И ШКОЛЬНЫЙ ВОЗРАСТ
ПолДошкольныйМладшийСреднийПодростковый
3-7 лет7-11 лет11-14 лет14-18 лет
Мужской152535
Женский
ЗРЕЛЫЙ ВОЗРАСТ
ПолВзрослыеПожилыеБеременные
(2-ая половина)
Кормящие
18-29 лет30-39 лет40-59 летстарше 60
Мужской50
Женский

Верхний допустимый уровень потребления Хрома не установлен

Верхний допустимый уровень потребления Хрома не установлен

В чем содержится хром

Источником хрома являются исключительно в цельных натуральных продуктах. Разнообразные кондитерские изделия и прочие рафинированные продукты не содержат его вообще. В таблице ниже представлены продукты из разных категорий с наивысшим его содержанием.

Категория продуктовСодержат максимальное количество хрома
Растительные и животные маслаМасло подсолнечное нерафинированное, кукурузное масло
СокиВиноградный, апельсиновый
ОрехиБразильский орех, фундук
Каши и крупыГречневая, перловая, кукурузная, пшенная крупа
ОвощиЛук репчатый, картофель, топинамбур, томаты, огурцы, брокколи, фасоль, свекла
Фрукты и сухофруктыФиники сушеные, чернослив, изюм, вишня, слива, груша
Молоко и молочные продуктыМолоко цельное, сыр
Мясо, птица и морепродуктыПечень говяжья, говядина, мясо птицы, тунец, минтай, лосось, сельдь, креветки

В таблице ниже представлены сведения о содержании хрома продуктах питания. Следует помнить, что содержание микроэлементов в животной и растительной пище нестабильно и зависит от условий выращивания (произрастания) животных или растений, условий и срока хранения уже готовых продуктов и их полуфабрикатов. Поэтому здесь приведены усредненные ориентировочные показатели:

ПродуктСодержание хрома в 100 г продукта, мкг
Пивные дрожжи5000
Фундук170
Бразильский орех100
Мак98
Тунец90
Карп55
Креветки55
Лосось55
Минтай55
Сельдь55
Кукурузное масло52
Печень говяжья32
Финики сушеные29
Груша27
Яйцо куриное25
Брокколи22
Кукурузная крупа22
Куриные окорочка20
Свекла20
Топинамбур18
Молоко цельное17
Соя16
Персики14
Перловая крупа13
Индейка11
Чернослив11
Говядина10
Картофель10
Курица10
Пшенная крупа10
Фасоль10
Изюм9
Сыр9
Сок виноградный свежевыжатый8
Вишня7
Гречневая крупа6
Огурцы6
Семена подсолнечника5
Томаты5
Лук репчатый4
Масло подсолнечное нерафинированное4
Слива4
Сок апельсиновый свежевыжатый2

Однако добиться ежедневного употребления достаточного количества хрома не так уж и просто. На этот капризный минерал губительно действует не только термообработка продуктов, но и их длительное хранение. В результате теряется до 90% от первоначального его содержания. Радует то, что несомненные лидеры по его содержанию – фундук, бразильский орех, финики сушеные и груша – могут употребляться в пищу и без предварительной термообработки. Есть ещё несколько тонкостей, благодаря которым хром будет усваиваться в организме максимально:

Ссылка на основную публикацию