Продукты с высоким содержанием хрома
Одними из лучших источников хрома принято считать брокколи, печень, виноградный сок и пивные дрожжи.
Значительно пополнить запасы микроэлемента можно из картофеля, цельного зерна, морепродуктов и мяса. Обеспечить хромом способны и некоторые фрукты, овощи и специи. Латук, сырой лук и спелые помидоры также обеспечат суточную норму вещества. А вот в большинстве молочных продуктов этого микронутриента крайне мало.
| Название продукта (100 г) | Хром (мкг) |
|---|---|
| Тунец | 90 |
| Анчоус, карась, минтай, камбала, лосось, горбуша, навага, зубатка, скумбрия, треска, сом, сельдь, мойва, креветки | 55 |
| Лемонема | 45 |
| Говяжья печень | 32 |
| Говяжьи почки, сердце | 30 |
| Куриный окорочок | 28 |
| Куриное яйцо | 25 |
| Кукуруза, брокколи | 22 |
| Говяжий язык, свекла, куриная грудка | 20 |
| Соя | 16 |
| Свинина, утка | 15 |
| Персик, перепелиные яйца | 14 |
| Перловая крупа, шампиньоны | 13 |
| Индейка, редис, чечевица, редька | 11 |
| Говядина, фасоль, картофель | 10 |
| Баранина, печень куриная, горох | 9 |
| Кролик, гусь | 8 |
Общий стаж: 35 лет .
Продукты, содержащие хром
Среднесуточная норма потребления хрома организмом взрослого человека варьируется от 50 до 70 мкг в зависимости от пола. Мужчинам нужно больше хрома, но в период вынашивания ребенка и лактации женщине требуется 100-120 мкг. Для детей этот показатель находится в диапазоне 11-35 мкг.
При кажущейся незначительности этих показателей, напитать организм хромом вовсе не так просто, как кажется на первый взгляд. Причинами этого являются низкое содержание хрома в продуктах питания, повышенная физическая активность, стрессы, а также другие продукты, употребление в пищу которых понижает концентрацию металла в организме.
При кажущейся незначительности этих показателей, напитать организм хромом вовсе не так просто, как кажется на первый взгляд. Причинами этого являются низкое содержание хрома в продуктах питания, повышенная физическая активность, стрессы, а также другие продукты, употребление в пищу которых понижает концентрацию металла в организме.
Источники хрома.
DV= ежедневное значение в контексте общей диеты. DV для хрома, используемого в таблице, составляет из расчета 120 мкг для взрослых и детей, в возрасте от 4 лет.
В 1989 году Национальная академия наук США установила «приблизительный безопасный и адекватный дневной рацион» для хрома. Для взрослых и подростков этот диапазон составил от 50 до 200 мкг.
В таблице представлены нормы адекватного поступления хрома в организм человека. Из-за того что научных данных не достаточно, уровни установлены из расчета достаточного потребления для здоровых людей.
DV= ежедневное значение в контексте общей диеты. DV для хрома, используемого в таблице, составляет из расчета 120 мкг для взрослых и детей, в возрасте от 4 лет.
Какие продукты наиболее богаты хромом (таблица)
Организму необходимы не только питательные вещества и витамины, но и микроэлементы. Без них невозможно нормальное функционирование органов и систем, даже если всех остальных веществ будет в избытке. Одним из таких элементов является хром.
Хром в организме входит в состав практически всех клеток и выполняет следующие функции:
Продукты, где больше всего хрома
Элемент поступает в тело человека с пищей, водой и воздухом, но все же основной его источник — продукты питания. В чем содержится этот микроэлемент? Больше всего его в не обработанных промышленным способом продуктах.
В список продуктов, содержащих наибольшее количество этого микроэлемента, входят печень, пивные дрожжи, морская рыба и морепродукты, картофель (который нужно употреблять вместе с кожурой), свежие фрукты и овощи (лидер среди овощей — брокколи, также достаточно много этого элемента содержится в чесноке, среди овощей стоит отдать предпочтение апельсинам и винограду), бобовые, цельно-зерновой хлеб, говяжье мясо, куриные ножки, индейка, яичный желток, орехи.
Таблица ниже поможет разобраться в продуктах с большим содержанием этого элемента.
№ п/п
Название продукта
Количество в продукте, мкг
Процент рекомендуемой дневной нормы, %
Продукты, богатые на хром, нужно употреблять регулярно. Перечисленные виды мяса рекомендуют включать в рацион один-два раза в неделю, овощи и фрукты — каждый день. А вот от сладкого, молочных продуктов, кукурузных хлопьев, макарон не из твердых сортов пшеницы вообще стоит отказаться. В них полезные вещества практически отсутствуют.
язвы, водянистый стул
В каких продуктах содержится больше всего хрома
После установления важности микроэлемента для ежедневного употребления, особенно при беременности, подверженности стрессам, проблемах с лишними килограммами и активных занятиях спортом, перейдем к составлению рациона. Продукты питания, богатые хромом (Cr), присутствуют в каждой пищевой категории, поэтому трудностей в поиске «редких экземпляров» не возникнет.
Рассмотрим продукты, содержащие хром (какие они). Список лидеров в категории «хрома больше всего» включает:
- фрукты: груша (27 мкг – 100 г), персик (14 мкг – 100 г),
- овощи: брокколи (22 мкг – 100 г), свекла (20 мкг – 100 г),
- орехи: фундук (170 мкг – 100 г), бразильский орех (100 мкг – 100 г),
- сухофрукты: финики (29 мкг – 100 г), чернослив (11 мкг – 100 г),
- крупы: кукурузная (22 мкг – 100 г), перловая (13 мкг – 100 г),
- мясо: говяжья печень (32 мкг – 100 г), почки (31 мкг – 100 г), сердце (29 мкг – 100 г), куриные окорочка (20 мкг – 100 г),
- рыба: пеламида (100 мкг – 100 г), тунец (90 мкг – 100 г),
- масло: кукурузное (52 мкг – 100 г).
Длительное хранение и термообработка вызывают потерю 90% первоначального содержания элемента. Самыми «надежными» хранилищами хрома следует считать лидирующие орехи, сушеные финики и грушу. Полному усвоению помогает витамин С, поэтому наиболее выгодным представляется сочетание «мясо/рыба – овощи». Мешают переработке рафинированный сахар и газированная вода, углеводистая пища (из муки тонкого помола), так что любители булочек и конфет рискуют загнать организм в «хромовый» голод.
Помимо непреложного условия употребления в свежем и сыром виде (консервы и полуфабрикаты в пролете) растительные продукты, содержащие хром, и белковые аналоги при попадании в ЖКТ приносят организму лишь 25% исходного состава элемента (чистый вид вне органических соединений усваивается на 1%).
Кроме учета, где есть хром в продуктах, необходимо отслеживать «помощников» и «врагов» микроэлемента. Цинк приумножает благотворное воздействие компонента, кальций – существенно ослабляет. Меню следует составлять, используя продукты, богатые цинком и хромом: дрожжи, бобовые, яйца, рыба, сыры, сердце, печень, язык. В основном пищевые категории элементов совпадают.
Вычислить полезные органические соединения легко, сложнее продукты, содержащие хром в большом количестве, грамотно употребить, сохранив для организма большую часть исходного содержания.
Рассмотрим продукты, содержащие хром (какие они). Список лидеров в категории «хрома больше всего» включает:
Перловая крупа
Продукт отличается многокомпонентным составом:
- ретинол;
- пантотеновая и фолиевая кислоты;
- тиамин;
- холин;
- рибофлавин;
- железо;
- цинк;
- медь;
- фтор;
- калий;
- марганец.
Перловая крупа относится к высококалорийным злаковым культурам. Продукт отличается противовирусным, мочегонным, антибактериальным свойствами, подходит для употребления и взрослым, и детям.
Продукты с хромом для похудения должны обязательно подразумевать различные варианта мяса и яйца. Входящий в состав белок способствует наращиванию мышечной массы, а железо – предупреждению развития анемии.
Продукты содержащие хром, зачем нужен микроэлемент в организме
Витамины – важная составляющая нормальной жизнедеятельности организма. Немаловажный микроэлемент Cr (хром), неотделимая часть всех клеток систем и органов человека. Особенно большая его концентрация находится в кожном покрове, костях, гипофизе. Недостаток хрома приводит к нарушениям кроветворения, обменных процессов, выработке инсулина. Поэтому так важно употреблять витамины с хромом или продукты, в которых он сконцентрирован.
Дефицит микроэлемента наблюдается у многих. Объясняется это тем, что его количество в продуктах минимальное. Как же пополнить его недостачу, и каковы полезные свойства микроэлемента? Давайте узнаем подробности.
Витамины – важная составляющая нормальной жизнедеятельности организма. Немаловажный микроэлемент Cr (хром), неотделимая часть всех клеток систем и органов человека. Особенно большая его концентрация находится в кожном покрове, костях, гипофизе. Недостаток хрома приводит к нарушениям кроветворения, обменных процессов, выработке инсулина. Поэтому так важно употреблять витамины с хромом или продукты, в которых он сконцентрирован.
Мясо, птица, субпродукты
| Наименование | Содержание, мкг/100 г |
| Баранина | 9 |
| Говядина | 10 |
| Гусятина | 8 |
| Индюшка | 11 |
| Кролик | 8 |
| Курица | 10 |
| Печень | 32 |
| Почки | 30 |
| Свинина | 15 |
| Сердце | 30 |
| Утятина | 15 |
к оглавлению ↑
Из таблиц видно, что продуктом с наиболее высоким содержанием хрома является рыба. Она — чемпион по содержанию минерала, поэтому для ежедневного питания предпочтение следует отдавать рыбе.
Действие хрома
Важнейшая биологическая роль хрома состоит в регуляции углеводного обмена и уровня глюкозы крови, поскольку хром является компонентом, а именно, центральным атомом в молекуле гормоноподобного вещества – фактора толерантности к глюкозе (GTF – glucosetolerancefactor), который работает в содружестве с инсулином, обеспечивая транспорт глюкозы через клеточные мембраны.
Хром способен усиливать действие инсулина во всех метаболических процессах, регулируемых этим гормоном:
- Регулирует обмен углеводов, увеличивает возможность организма запасать гликоген, поддерживает глюкозу в крови на необходимом уровне.
- Стимулирует биосинтез белка, способствует увеличению мышечной массы.
- Участвует в обмене липидов (жиров), влияет на процесс расщепления избыточного жира, регулирует уровень холестерина в крови.
В дополнение к этому, хром:
- регулирует метаболизм миокарда и нервной ткани,
- оказывает ранозаживляющее действие (в том числе и при язвенной болезни),
- улучшает половую функцию,
- поддерживает функцию щитовидной железы,
- повышает работоспособность и выносливость.
Хром участвует в процессах синтеза ДНК и РНК, лецитина, холестерина и жирных кислот. При участии хрома осуществляется детоксикация метаболитов в печени.
В дополнение к этому, хром:
Как обеспечить его достаточное потребление?
Недостаток этого элемента достаточно редко распространен в развитых странах по причине активного потребления пищи, в которой он присутствуют в достаточном количестве. Это связано с тем, что большинство жителей таких стран активно употребляют цельнозерновые продукты.
Например, в США взрослые женщины потребляют от 23 до 29 мкг этого элемента в день с пищей, мужчины — 39-54 мкг. Новорожденные дети также обычно получают достаточное количество этого минерала с молоком матери, при условии, что она полноценно питается.
Однако некоторые исследователи полагают, что недостаток хрома может присутствовать в ряде случаев даже в развитых странах. Обычно это связывается с неадекватным ответом организма на инсулин. Поэтому люди, страдающие диабетом, а также пожилые лица более склонны к дефициту этого соединения. 
Недостаток этого элемента достаточно редко распространен в развитых странах по причине активного потребления пищи, в которой он присутствуют в достаточном количестве. Это связано с тем, что большинство жителей таких стран активно употребляют цельнозерновые продукты.
В каких продуктах содержится хром?
Основными пищевыми источниками хрома являются различные виды рыбы, мясные продукты и птица. Тем не менее значимое количество указанного микроэлемента присутствует в бобовых, крупах, овощах, молочных продуктах и некоторых фруктах. Более подробные данные о том, в каких продуктах содержится хром, приведены в таблице.
| Наименования продуктов | Содержание Cr в 100 г |
| Пеламида | 101 |
| Филе тунца | 92 |
| Лосось | 57 |
| Кета | 57 |
| Анчоусы | 57 |
| Горбуша | 57 |
| Скумбрия | 56 |
| Щука | 56 |
| Карась | 56 |
| Сардина | 56 |
| Камбала | 56 |
| Карп | 56 |
| Скумбрия | 56 |
| Навага | 56 |
| Мойва | 56 |
| Сом | 54 |
| Минтай | 54 |
| Зубатка | 54 |
| Креветки | 54 |
| Сазан | 54 |
| Вареные колбасы | 38 |
| Вареное мясо утки | 37 |
| Говяжья печень | 33 |
| Отварное мясо курицы | 32 |
| Копченые колбасы | 32 |
| Говяжьи почки, сердце | 30 |
| Куриные окорока | 29 |
| Яичный желток | 26 |
| Куриное филе | 26 |
| Куриные яйца | 26 |
| Кукурузная крупа | 24 |
| Мясо цыпленка | 23 |
| Грудка бройлера | 22 |
| Свекла | 21 |
| Мясо перепела | 20 |
| Брокколи | 20 |
| Говяжий язык | 20 |
| Сухое молоко | 19 |
| Цельное молоко | 18 |
| Соевые бобы | 17 |
| Перепелиные яйца | 16 |
| Яичный порошок | 15 |
| Персики | 15 |
| Жирная свинина | 14 |
| Свежие грибы | 14 |
| Овсяная крупа | 14 |
| Зерновые | (примерно) 13 |
| Перловая крупа | 13 |
| Редис | 12 |
| Сухой белок | 12 |
| Редька | 12 |
| Мясо индейки | 12 |
| Ячмень | 11 |
| Чечевица | 10 |
| Картофель | 9 |
| Фасоль | 9 |
| Говядина | 9 |
| Мясо гуся | 9 |
| Крольчатина | 9 |
| Горох свежий | 8 |
| Баранина | 8 |
| Вишня | 6 |
| Грунтовые огурцы и томаты | 6 |
| Сладкий перец | 5 |
| Белокочанная капуста | 4 |
Важно помнить о том, что при кулинарной обработке теряется до 90 % присутствующего в пище хрома. Именно поэтому рацион целесообразно обогащать теми продуктами, которые не требуют особой термообработки.
Следует также учитывать тот факт, что в пищеварительном тракте всасывается только 1 % хрома, поступившего в организм в чистом виде, и около 25 % вещества, попавшего в ЖКТ в форме органических соединений. Уровень усваиваемости данного макроэлемента существенно снижается в пожилом возрасте.
Основными причинами формирования дефицита хрома в организме признаются:
Хром при атеросклерозе
Недостаточное количество хрома в организме помимо повышения уровня глюкозы приводит к повышению триглицеридов и холестерина в крови, повышает риск развития атеросклероза. Дополнительный прием хрома обеспечивает снижение атерогенных ЛПНП (липопротеины низкой плотности), триглицеридов и общего холестерина.
При этом увеличивается концентрация ЛПВП (липопротеидов высокой плотности), которые очищают сосуды от избытка холестерина. Это уменьшает риск развития атеросклероза и его угрожающих последствий. Исследования показали, что люди, причиной смерти которых стали сердечно-сосудистые заболевания, как правило, имели более низкие уровни хрома в крови в момент смерти.
Количество хрома, содержащееся в том или ином продукте питания не может быть определено достоверно, поскольку содержание этого минерала в пищевых продуктах существенно зависит от сельскохозяйственных и производственных процессов.
Физиологическая потребность в Хроме, мкг в сутки:
| РАННИЙ ВОЗРАСТ | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Пол | Грудной | Преддошкольный | ||||
| 0-3 мес | 4-6 мес | 7-12 мес | 1-2 года | 2-3 года | ||
| Мужской | – | 11 | ||||
| Женский | ||||||
| ДОШКОЛЬНЫЙ И ШКОЛЬНЫЙ ВОЗРАСТ | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Пол | Дошкольный | Младший | Средний | Подростковый | ||
| 3-7 лет | 7-11 лет | 11-14 лет | 14-18 лет | |||
| Мужской | 15 | 25 | 35 | |||
| Женский | ||||||
| ЗРЕЛЫЙ ВОЗРАСТ | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Пол | Взрослые | Пожилые | Беременные (2-ая половина) | Кормящие | ||
| 18-29 лет | 30-39 лет | 40-59 лет | старше 60 | |||
| Мужской | 50 | – | ||||
| Женский | ||||||
Верхний допустимый уровень потребления Хрома не установлен
Верхний допустимый уровень потребления Хрома не установлен
В чем содержится хром
Источником хрома являются исключительно в цельных натуральных продуктах. Разнообразные кондитерские изделия и прочие рафинированные продукты не содержат его вообще. В таблице ниже представлены продукты из разных категорий с наивысшим его содержанием.
| Категория продуктов | Содержат максимальное количество хрома |
| Растительные и животные масла | Масло подсолнечное нерафинированное, кукурузное масло |
| Соки | Виноградный, апельсиновый |
| Орехи | Бразильский орех, фундук |
| Каши и крупы | Гречневая, перловая, кукурузная, пшенная крупа |
| Овощи | Лук репчатый, картофель, топинамбур, томаты, огурцы, брокколи, фасоль, свекла |
| Фрукты и сухофрукты | Финики сушеные, чернослив, изюм, вишня, слива, груша |
| Молоко и молочные продукты | Молоко цельное, сыр |
| Мясо, птица и морепродукты | Печень говяжья, говядина, мясо птицы, тунец, минтай, лосось, сельдь, креветки |
В таблице ниже представлены сведения о содержании хрома продуктах питания. Следует помнить, что содержание микроэлементов в животной и растительной пище нестабильно и зависит от условий выращивания (произрастания) животных или растений, условий и срока хранения уже готовых продуктов и их полуфабрикатов. Поэтому здесь приведены усредненные ориентировочные показатели:
| Продукт | Содержание хрома в 100 г продукта, мкг |
| Пивные дрожжи | 5000 |
| Фундук | 170 |
| Бразильский орех | 100 |
| Мак | 98 |
| Тунец | 90 |
| Карп | 55 |
| Креветки | 55 |
| Лосось | 55 |
| Минтай | 55 |
| Сельдь | 55 |
| Кукурузное масло | 52 |
| Печень говяжья | 32 |
| Финики сушеные | 29 |
| Груша | 27 |
| Яйцо куриное | 25 |
| Брокколи | 22 |
| Кукурузная крупа | 22 |
| Куриные окорочка | 20 |
| Свекла | 20 |
| Топинамбур | 18 |
| Молоко цельное | 17 |
| Соя | 16 |
| Персики | 14 |
| Перловая крупа | 13 |
| Индейка | 11 |
| Чернослив | 11 |
| Говядина | 10 |
| Картофель | 10 |
| Курица | 10 |
| Пшенная крупа | 10 |
| Фасоль | 10 |
| Изюм | 9 |
| Сыр | 9 |
| Сок виноградный свежевыжатый | 8 |
| Вишня | 7 |
| Гречневая крупа | 6 |
| Огурцы | 6 |
| Семена подсолнечника | 5 |
| Томаты | 5 |
| Лук репчатый | 4 |
| Масло подсолнечное нерафинированное | 4 |
| Слива | 4 |
| Сок апельсиновый свежевыжатый | 2 |
Однако добиться ежедневного употребления достаточного количества хрома не так уж и просто. На этот капризный минерал губительно действует не только термообработка продуктов, но и их длительное хранение. В результате теряется до 90% от первоначального его содержания. Радует то, что несомненные лидеры по его содержанию – фундук, бразильский орех, финики сушеные и груша – могут употребляться в пищу и без предварительной термообработки. Есть ещё несколько тонкостей, благодаря которым хром будет усваиваться в организме максимально:
